Nekvalitní spánek je zabiják. Co proti němu dělat?

Někteří lidé spí rádi a dlouho, jiní berou spánek jako povinnost, která jim brání v jiných činnostech. Tak jako tak, je spánek velice důležitý. Kvalitní spánek má vliv na to, jak se cítíme, na naše zdraví, paměť, kreativitu i řeč. Každý z nás má jinou potřebu spánku, za ideální dobu se však počítá 7–9 hodin. Více jak 10 hodin nebo méně jak 6 hodin se považuje za nezdravé. Nedostatek spánku se pak projevuje únavou, poklesem výkonnosti, ale může vést i k vážnějším poruchám, kam patří obezita, cukrovka, problémy s imunitou apod. Ke kvalitnímu spánku však nestačí jen naspat určité množství hodin. Kvalita spánku je ovlivněna i jinými faktory, o nichž se dozvíte v tomto článku. Zajímavé tipy a spoustu inspirace si můžete prohlédnout také v naší fotogalerii.

Fotogalerie:

i Foto: Pexels, Free-Photos Pixabay, Sarah Ellis, prozeny

Fáze spánku

Spánek každého z nás se skládá z několika cyklů, které trvají mezi 90 až 110 minutami. Nejkvalitnější spánek je ten, během něhož si projdeme všemi fázemi.

• Lehký spánek – Jde o fázi, kdy usínáme. Spánek je lehký a trvá zhruba deset minut. V tuto chvíli je nás velmi lehké probudit. Součástí této fáze je zpomalení svalové aktivity.
• Pravý spánek – V této fázi, která trvá zhruba dvacet minut, dochází ke zpomalení dýchání a srdeční aktivity.
• Hluboký spánek – Hluboký spánek trvá přibližně 30–40 minut. Jde o fázi, v níž je nejobtížnější se probudit. Při probuzení v této fázi jsme zmatení a dezorientovaní. V této fázi je dýchání, srdeční tep, ale i mozková aktivita na nejnižší úrovni.
• REM spánek – Při této fázi je náš mozek velmi aktivní. Často nám za zavřenými víčky rychle kmitají oči. Zvyšuje se rychlost dýchání, zdají se nám sny. Tuto fázi si v noci opakujeme zhruba 3–5 krát.

Spánkový deficit – jak na nespavost

Spánkový deficit akutního rázu se objevuje již po 24 hodinách beze spánku. Na chronický spánkový dluh si však zaděláváme až tehdy, pokud opakovaně spíme pouze 4–7 hodin denně. Někteří lidé spí málo v průběhu pracovního týdne a snaží se spánek dohnat o víkendu. Podle odborníků nám však jedna noc kvalitního spánku nemůže z dlouhodobého spánkového deficitu pomoci. Na to je potřeba několik dnů až týdnů pravidelného a kvalitního spánku. Můžeme si tak zadělat na chronický spánkový dluh.

Co tedy dělat, když nemohu usnout?

Desatero spánkové hygieny (podle Národního ústavu duševního zdraví):

1. Minimálně 4 hodiny před spaním nepijte povzbuzující nápoje (kávu, černý a zelený čaj, kolu, energetické nápoje).
2. Večer vynechejte těžká, sladká i silně kořeněná jídla. Poslední jídlo si dejte ideálně 3–4 hodiny před ulehnutím.
3. Během pozdního odpoledne omezte konzumaci alkoholu. Možná máte v první chvíli pocit, že vás unaví a snáze usnete, ale opak je pravdou. Sice usnete rychle, ale spánek bude postrádat onu kvalitu.
4. Nikotin působí pro organismus nabuzujícím účinkem, proto nekuřte. Ideálně vůbec, zvláště ne však těsně před usnutím nebo během nočních probuzení.
5. Ložnici a postel si vyčleňte výhradně pouze na spánek a sexuální život. Jinak v ní omezte všechny ostatní činnosti – sledování televize, práci, konzumaci jídla i četbu knihy.
6. Pobývejte v posteli pouze po dobu spánku. Zbytečně se v ní nepřevalujte, postel neslouží k přemýšlení. 
7. Vaše klidné usínání může podpořit lehká procházka po večeři či relaxační a dechové cvičení. Naopak se vyhněte aktivnímu cvičení 3–4 hodiny před ulehnutím.
8. Večer už nemyslete na žádné závažné pracovní ani osobní problémy, které vám brání usnout. 
9. V místnosti, kde spíte, minimalizujte hluk i světlo. Zatemněte si okna a zajistěte si vhodnou teplotu ke spánku, která je ideálně kolem 18–20 °C.
10. Ulehejte a vstávejte přibližně ve stejnou dobu každý den, a to i o víkendech.

Photocredit: Shutterstock

Co dále má vliv na kvalitní spánek? A jak jej zlepšit?

Prostředí, v němž spíme

Jak už bylo řečeno, postel měla sloužit pouze ke spaní a intimitě s partnerem. V posteli bychom neměli sledovat mobily, televizi, ale ani počítač. Všechny tyto technologie produkují záření, které brání tvorbě melatoninu, což je hormon pomáhající s usínáním. Místo toho chvíle před spaním travte s rodinou, partnerem nebo u knížky. Pomoci vám mohou i aplikace, které modré světlo z mobilních zařízení utlumí. V ložnici byste měli mít kromě kvalitní postele a matrace také kvalitní závěsy (nebo rolety apod.), přes které se do ložnice nedostane sluneční světlo. Ideálně pak před spaním vždy vyvětrejte.

Zdravotní stav

Dalším faktorem, který výrazně ovlivňuje kvalitu našeho spánku, je náš zdravotní stav. Proto se snažte věnovat dostatek pozornost svému zdraví. Díky tomu se nebudete trápit usínáním v záchvatech kašle, s ucpaným nosem nebo migrénou.

Nespavost kvůli stresu

Mnozí z nás mají problémy s usínáním ve chvíli, kdy jsou ve stresu, nebo je čeká náročná událost. Pokud v posteli ležíte už delší čas a stále se jen převalujete, zkuste se uklidnit. Klidně vstaňte z postele, dejte si čaj nebo teplou vanu, přečtěte si pár stran ze své oblíbené knížky. Uvidíte, že to pak půjde snadněji.

🔴 Nejvíc lidí právě čte:

Bungalov na klíč (63 m2) za dostupnou cenu je navržený přesně pro seniory

Pravidelný pohyb

Je prokázané, že lidé, kteří mají během dne dostatek pohybu, večer snadněji usínají. Proto se zkuste každý den vydat alespoň na chvíli ven. Jen nechoďte běhat a cvičit před spaním. Díky adrenalinu by se mohlo stát, že nebudete moct usnout.

Pravidelnost

Velmi dobrý vliv na spaní má pravidelnost. Snažte se vytvořit si několik rituálů, které vám každý den budou pomáhat s přípravou na spánek. Můžete si například vyčistit zuby, dát si teplou vanu, uvařit si čaj. 

Další tipy si přečtěte také v naší fotogalerii.